ΖΑΧΑΡΗ & ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ

Τί προσφέρει στον οργανισμό μας

Tα οφέλη της ζάχαρης, αν και σημαντικά, συχνά επισκιάζονται από τις κατηγορίες που έχουν διατυπωθεί για το προϊόν του ζαχαροκάλαμου. H ζάχαρη περιέχει απλά σάκχαρα, που είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή, ιδιαίτερα όταν χρειαζόμαστε άμεση τόνωση και ενέργεια. Tα απλά σάκχαρα έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. H γλυκόζη είναι η κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Ωστόσο, απλά σάκχαρα δεν περιέχει μόνον η ζάχαρη, αλλά και το μέλι και τα φρούτα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, σε μια ισορροπημένη διατροφή οι θερμίδες από τη ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα καλό είναι να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε αυτό το ποσοστό, μια και το πλεόνασμα των απλών σακχάρων αποθηκεύεται στον οργανισμό σαν λίπος. Φροντίστε, επίσης, να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα όταν χρειάζεστε να τονώσετε άμεσα την ενεργητικότητά σας. 

Πότε τη χρειαζόμαστε περισσότερο 

• Στο πρωινό: Τα σάκχαρα θα δώσουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό σας. Γι’ αυτό μπορείτε να βάλετε μέλι ή μαρμελάδα στις φρυγανιές και ζάχαρη στον καφέ σας.
• Πριν τη γυμναστική: Μία ώρα πριν αθληθείτε, τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με σάκχαρα, τα οποία παρέχουν στους μυς την απαραίτητη γλυκόζη που θα χρειαστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Όταν είστε κουρασμένοι: Πολύ συχνά το αίσθημα κόπωσης οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Χρειάζεστε λοιπόν σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι, φρούτα), που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης. 
• Στο γραφείο: Eάν παραλείψατε το πρωινό γεύμα, φροντίστε να επανορθώσετε στο γραφείο, τρώγοντας, π.χ., ένα γιαούρτι με μία κουταλιά ζάχαρη ή μέλι. Mε τον τρόπο αυτόν προσλαμβάνετε τα απαραίτητα σάκχαρα που τονώνουν τον οργανισμό σας. 
• Όταν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε: Eάν δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε όσα σας λένε, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητα συγκέντρωσής σας τρώγοντας ένα μικρό γλυκό. 
• Όταν έχετε στρες: Oι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Tρώγοντας σάκχαρα, αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος. 

ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΖΑΧΑΡΗΣ

Κυκλοφορούν πολλά υποκατάστατα ζάχαρης τεχνητά, αλλά και φυσικά. Μερικές από τις πιο γνωστές τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι η ασπαρτάμη, η ζαχαρίνη, η ακεσουλφάμη Κ και η σουκραλόζη. Από αυτές μόνο η ασπαρτάμη έχει αρκετές θερμίδες, ενώ οι άλλες είναι σχεδόν μη θερμιδογόνες. Όλες έχουν κατηγορηθεί κατά καιρούς για βλαβερές επιδράσεις στον οργανισμό, αλλά έπειτα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι σε μικρές-φυσιολογικές ποσότητες είναι ακίνδυνες. 

Τα πιο γνωστά φυσικά γλυκαντικά

Στέβια

Η Στέβια (Stevia rebaudiana) είναι ένα μικρό βότανο που ανακαλύφθηκε το 1887 στα υψίπεδα της Παραγουάης. Για χρόνια καλλιεργούνταν και χρησιμοποιούνταν από τις τοπικές φυλές των Ινδιάνων, ως γλυκαντικό και θεραπευτικό φυτό. Αποτελεί μια καινοτόμο και εναλλακτική καλλιέργεια - τρόφιμο που υποκαθιστά πλήρως τη ζάχαρη, αφού είναι 150 έως και 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, το ίδιο γλυκιά με τις συνθετικές γλυκαντικές ουσίες, αλλά με σχεδόν μηδέν θερμιδική περιεκτικότητα. Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι ότι η κρυσταλλική, γλυκιά ουσία της στέβια είναι σταθερή σε θερμοκρασία έως και 200°, ιδιότητα που επιτρέπει τη χρήση της στη μαγειρική.

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ενδείξεις για ανεπιθύμητες δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, αντιθέτως έρευνες του Πανεπιστημίου της Ασουνσιόν στην Παραγουάη έχουν δείξει ότι η στέβια διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. 

Τη βρίσκουμε στις εξής μορφές: φύλλα στέβιας,  ακατέργαστη στέβια σε πράσινη σκόνη, εκχύλισμα στέβιας σε σταγόνες, στέβια σε ταμπλέτες, στέβια Groovia κρυσταλική, εκχύλισμα σκόνης Στέβια με 90% ρεμπαουδιοσίδη.

Φρουκτόζη

Οι κύριες πηγές της είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι. Χρησιμοποιείται συχνά ως γλυκαντικό στους διαβητικούς. Έχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη (περίπου 4 kcal/γρ.), αλλά επειδή είναι πιο γλυκιά από αυτή, χρησιμοποιούμε τη μισή ποσότητα για το ίδιο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση της φρουκτόζης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. 

Σορβιτόλη
Είναι αλκοολικό παράγωγο της γλυκόζης. Η σορβιτόλη είναι μια μαζική γλυκαντική ουσία που έχει τη ίδια σχεδόν γλυκύτητα με τη ζάχαρη.
Μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα σε παρόμοιες ποσότητες με τη ζάχαρη αλλά περιέχει περίπου ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες. Έχει χρησιμοποιηθεί ως μέσο για την απώλεια βάρους, λόγω της ιδιότητάς της να καθυστερεί το αίσθημα της πείνας.  Βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, και χρησιμοποιείται στην παραγωγή διαβητικών τροφών, όπως είναι η μαρμελάδα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και η σοκολάτα.

Μαννιτόλη

Φυσική σάκχαρο-αλκοόλη, βρίσκεται σε διάφορα φυτά όπως κωνοφόρα δέντρα, φύκη και μανιτάρια. Περιέχεται σε τσίχλες και καραμέλες, και προσφέρει δροσερή αναπνοή. Επίσης, αποτελεί γλυκαντική ουσία για τους διαβητικούς. Η μαννιτόλη απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό και μεταβολίζεται ως φρουκτόζη από το ανθρώπινο οργανισμό.

Ξυλιτόλη

Μία συνθετική υδρογονανθρακική αλκοόλη, που βρίσκεται σε πολλά φυτά. Εμπορικά παράγεται από την ξυλάνη, ένα κλάσμα πολυσακχαριτών που βρίσκεται στον πολτό από ξύλα . Περιέχεται σε τσίχλες και οδοντόπαστες, και σε φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών. Έχει τη γλυκύτητα της ζάχαρης, με λιγότερες όμως θερμίδες. Απορροφάται πιο αργά σε σχέση με τη ζάχαρη και χρησιμοποιείται από τους διαβητικούς, εφόσον δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Ισομαλτόζη
Είναι άσπρη, άγευστη και κρυστάλλινη ουσία, που αποδίδει τις μισές θερμίδες απ’ ό,τι η ζάχαρη. Δεν προκαλεί υπεργλυκαιμία, ούτε τερηδόνα. Η αυξημένη κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει διάρροια, και γι’ αυτό δεν συνιστάται σε ποσότητες άνω των 50 γρ. για ενήλικες και 25 γρ. για παιδιά.

Μαλτιτόλη
Είναι αλκοολικό παράγωγο της ζάχαρης. Δεν προκαλεί τερηδόνα, ούτε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Λόγω της γλυκύτητας που αποδίδει, δεν αναμειγνύεται με άλλες γλυκαντικές ουσίες. Περιέχεται σε σκληρές καραμέλες, τσίχλες, σοκολάτες, παγωτά και σιρόπι. Επίσης, χρησιμοποιείται και στη φαρμακευτική βιομηχανία. Είναι κατάλληλη για διαβητικούς, αφού αποδίδει τις μισές θερμίδες απ’ ό,τι η ζάχαρη.

Σιρόπι Αγαύης

Το σιρόπι αγάβης παράγεται στο Μεξικό από τον κάκτο αγαύης  (κυρίως την μπλε ποικιλία από όπου παράγεται και η Τεκίλα). Για την παραγωγή του πιέζουν το χυμό από τον κορμό του φυτού και το θερμαίνουν ήπια. Το σιρόπι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι περισσότερο γλυκό από τη ζάχαρη και νόστιμο, με γεύση σαν καραμέλα. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες του σιροπιού αγαύης, από ανοιχτόχρωμο σε σκούρο καφέ, με δυνατότερη γεύση. Είναι ιδανικό για να γλυκάνει υγρά γιατί διαλύεται εύκολα και για παρασκευή γλυκών. Για στεγνά γλυκά φούρνου τύπου κέικ είναι πιο δύσκολο στη χρήση, αλλά με εξάσκηση μαθαίνεται.

Χαρουπόμελο

Το χαρουπόμελο παράγεται κυρίως στην Ελλάδα, από τον καρπό της χαρουπιάς. Είναι σκουρόχρωμο και έχει γλυκιά και νόστιμη γεύση, αλλά όχι πολύ γλυκιά όπως η ζάχαρη. Το χρησιμοποιούμε κυρίως για τη γεύση του ή σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά. Είναι υγιεινό και βοηθάει σε στομαχικά και χωνευτικά προβλήματα.

Πετιμέζι

Το πετιμέζι φτιάχνεται παραδοσιακά στην Ελλάδα από το χυμό των σταφυλιών, ο οποίος βράζεται. Έχει φρουτώδη γεύση και είναι αρκετά γλυκό. Είναι τέλειο για να το σερβίρουμε πάνω σε παγωτό, τηγανίτες ή στη μαγειρική συνδυασμένο μαζί με κάποιο άλλο γλυκαντικό.

ΑΛΑΤΙ

Το αλάτι είναι μια οργανική, χημική ουσία, που περιέχει νάτριο και χλώριο σε ίσες ποσότητες. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών του χάρισε την επιστημονική ονομασία χλωριούχο νάτριο. Το νάτριο -βασικό συστατικό του αλατιού- κρατάει υγιείς τους λεμφαδένες, ισορροπεί το νευρικό σύστημα, ρυθμίζει τον όγκο του αίματος και συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νεφρών. Όμως στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μία πολύ μικρή ποσότητα νατρίου για να λειτουργήσει σωστά. Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται ημερησίως 0,5 γραμμάρια νατρίου, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2,4 γραμμάρια αλατιού (ένα κοφτό κουταλάκι). Ωστόσο, τις περισσότερες φορές γίνεται υπέρβαση στην καθημερινή κατανάλωση.

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΑΠΟ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ 

Η διατροφή πλούσια σε νάτριο που είναι βασικό στοιχείο του αλατιού είναι αιτία ψηλής πίεσης (υπέρταση). Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει συσχετισθεί με καρδιοπάθειες, αγγειακές παθήσεις, καρκίνος του στομάχου, οστεοπόρωση, πέτρες στους νεφρούς και αυξημένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων στο άσθμα.

Κάθε γραμμάριο αλατιού δεσμεύει περίπου 70γραμμάρια νερού στους ιστούς του σώματος. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει κατακράτηση υγρών, με συνέπεια το γνωστό φούσκωμα. Ακόμη, η παρουσία μη ισορροπημένης ποσότητας , αλατιού και νερού στους ιστούς, προκαλεί επιβράδυνση της κυκλοφορίας του αίματος και ένα είδος υπεραιμίας των ιστών, με επακόλουθα την κυτταρίτιδα, την παχυσαρκία κ.ά.

ΞΕΡΕΤΕ ΟΤΙ:
* Ακόμα και αν δεν αλατίζετε το φαγητό σας, καταναλώνετε πολύ περισσότερο αλάτι από όσο νομίζετε, αν συνηθίζετε να τρώτε τυριά, ή συντηρημένα σε κονσέρβες τρόφιμα.
* Στα παρασκευάσματα όπως είναι οι έτοιμες σάλτσες ντομάτας, η μουστάρδα, η σάλτσα σόγιας, οι έτοιμες σούπες, οι ζωμοί σε κύβους, τα αλλαντικά, το ζαμπόν, τα τσιπς, οι πίκλες, τα καπνιστά κρέατα και τα ψάρια, περιέχονται υψηλά ποσοστά αλατιού,
* Εκτός από τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, αλάτι περιέχουν και οι τροφές στη φυσική τους μορφή (π.χ. σιτάρι, φρούτα, λαχανικά)
* Το νάτριο των τροφίμων απορροφάται από εκεί περνάει του σώματος το 40% βρίσκεται στα κόκαλα, το 50% κυκλοφορεί στο αίμα και το 10% περιέχεται στα κύτταρα. Αν θέλετε φαγητό, δοκιμάστε να προσθέσετε χυμό λεμονιού, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και καρυκεύματα, που θα αντικαταστήσουν την ποσότητα του αλατιού.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Αναζητήστε στις ετικέτες συσκευασμένων τροφίμων τη διατροφική επισήμανση.

Εάν ένα τρόφιμο στα 100γρ περιέχει περισσότερο από 0,6γρ νατρίου (ή 1,5γρ αλατιού), τότε είναι υψηλό σε νάτριο/αλάτι.

Εάν ένα τρόφιμο στα 100γρ περιέχει 0,1γρ νατρίου (ή 0,3γρ αλατιού) ή λιγότερο, τότε είναι χαμηλό σε νάτριο/αλάτι.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ (BMR)

Είναι σκόπιμο, εφόσον θέλουμε να γνωρίζουμε την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων μας, να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες αντιστοιχούν στο άτομό μας. Έτσι, θα μπορούμε με σιγουριά να ελέγξουμε το βάρος μας, είτε θέλουμε να το διατηρήσουμε, είτε να το μειώσουμε, είτε να το αυξήσουμε. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους,  όπως:

1) Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού, όπου λαμβάνονται υπόψιν το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το βάρος

Βήμα 1ο

Για γυναίκες: BMR = 655 + ( 9.6 x βάρος σε κιλά ) + ( 1.8 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 4.7 x ηλικία σε χρόνια )

Για άνδρες: BMR = 66 + ( 13.7 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 6.8 x ηλικία σε χρόνια )

Βήμα 2ο

Ενεργειακές ανάγκες ανα μέρα = ΒΜR * Eπίπεδο δραστηριότητας

Επίπεδο δραστηριότητας

----------------------------------

Καθιστική ζωή 1.0-1.39

Ελαφρά δραστηριότητα 1.4-1.59

Μέτριας έντασης δραστηριότητα 1.6-1.89

Έντονη δραστηριότητα 1.9-2.5

Η καθιστική ζωή αντανακλά στην ενέργεια που καταναλώνεται κατά την τέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (κάθισμα, γράψιμο, κατανάλωση φαγητού κτλ). 

Η ελαφρά δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τις δραστηριότητες της προηγούμενης κατηγορίας και επιπλέον κάποιες οικιακές δουλειές, περπάτημα και μεταφορά μικρών φορτίων. 

Η τρίτη κατηγορία αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που τα άτομα εχουν εντάξει στο ημερήσιο πρόγραμμα τους ήπιας μορφής άσκησης και πιο έντονες δραστηριότητες.

Τέλος η τελευταία κατηγορία αναφέρεται σε τρόπο ζωής ατόμων, των οποίων το σύνολο των δραστηριοτήτων του είναι έντονες (πχ χειρωνακτικές εργασίες, συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό).

2) Υπολογισμός Βασικού μεταβολισμού στηριζόμενοι στην ατομικότητα:

Το άτομο μετράει τις θερμίδες που προσλαμβάνει κάθε μέρα για μια βδομάδα, προσπαθώντας να μην μεταβληθεί το βάρος του. Εφόσον δεν μεταβάλλεται το βάρος του, τότε το σύνολο των θερμίδων της μιας βδομάδας αν διαιρεθεί με το 7, βρίσκουμε την μέση ενεργειακή δαπάνη. 

Το αποτέλεσμα που βρήκατε δείχνει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρείτε το υπάρχον βάρος σας. Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, προσθέστε επιπλέον σταδιακά περίπου 300 θερμίδες, ενώ αν θέλετε να χάσετε βάρος μειώστε σταδιακά κατά 300 θερμίδες.

Το καλύτερο θα ήταν να γίνει ένας υπολογισμός με την πρώτη μέθοδο και έπειτα, εφόσον θα υπάρχει μια εικόνα των θερμίδων, να ληφθεί υπόψιν και η δεύτερη μέθοδος, που ουσιαστικά είναι ο δρόμος που μας δείχνει το σώμα μας... Στην αρχή θα σας φανεί χρονοβόρο και υπερβολικό, αλλά μετά από λίγες μέρες θα είστε σε θέση να υπολογίζετε με το νου και με το μάτι τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε! 

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Η ΕΝΝΟΙΑ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (GI)

Δημιουργήθηκε όταν έγινε αντιληπτό πως διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν  ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.  

 

Πιο αναλυτικά, το κύριο καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη(σάκχαρο) κυκλοφορεί μέσα στο αίμα και ο οργανισμός προσπαθεί να κρατήσει τα επίπεδα της σταθερά στα 90-100mg/dL. Όταν τρώμε υδατάνθρακες ο οργανισμός τους διασπάσει σε μόρια γλυκόζης και τα διαθέτει στο αίμα ώστε να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα  σαν καύσιμο ή να αποθηκευτούν σαν γλυκογόνο ή σαν λίπος, όταν υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. 

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς (μονοσακχαρίτες-δισακχαρίτες) και στους σύνθετους ή πολυσακχαρίτες (αμυλώδεις, ινώδεις κ.ά.). 

• ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Γλυκόζη: αποτελείται από 1 μόριο Γλυκόζης 

- Φρουκτόζη: αποτελείται από 1 μόριο Φρουκτόζης 

- Γαλακτόζη: αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης 

• ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Σουκρόζη (η γνωστή ζάχαρη): αποτελείται από 1 μόριο Γλυκοζης+1 μόριο Φρουκτόζης 

- Μαλτόζη: αποτελείται από 2 μόρια Γλυκόζης 

- Λακτόζη (περιέχεται στο γάλα): αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης+1 μόριο Γλυκόζης 

• ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Οι πολυσακχαρίτες (άμυλο, φυτικές ίνες, κυτταρίνη, κτλ) αποτελούνται απο πολλά μόρια μονοσακχαριτών ενωμένα. 

ΤΙ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ;

• Το είδος του τροφίμου: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι' αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.
• Η παρουσία φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.
• Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια άγουρη.
• Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
• Η σύσταση του γεύματος: Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΤΕΙ ΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ Ο GI;

Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους, όμως όχι μόνο σε αυτούς. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να μας βοηθήσει να κατανείμουμε την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση.

ΠΙΝΑΚΑΣ GI ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Τρόφιμα με υψηλό GI (>85)

γλυκόζη

πατάτα βραστή

Lucozade

μέλι

πατάτα πουρές

πατάτα ψητή

καρότα μαγειρεμένα

κρουασάν

κορν φλεικς

Τρόφιμα με μεσαίο GI (60-85)

πατάτα τηγανιτή

άσπρο ψωμί

Weetabix

πράσινα φασόλια

κουκιά

καρπούζι

σταφύλια μαύρα

ρύζι άσπρο

σπαγγέτι πολύ βρασμένα

αναψυκτικά

πλιγούρι

ανανάς 

μάνγκο

πατζάρια

σταφίδες

βερίκοκα κονσέρβα

ψωμί ολικής αλέσεως

ρύζι καστανό

δημητριακά

μούσλι

μπανάνες ώριμες

μπισκότα

σοκολάτα

παγωτό 0%

γλυκοπατάτα

Τρόφιμα με χαμηλό GI (<60)

χυμός πορτοκάλι

χυμός ανανά

καρότα

ψωμί πολύσπορο

μαυρομάτικα φασόλια

σταφύλια

ακτινίδια

ροδάκινα

πορτοκάλια

φράουλες

γκρέιπ φρουτ

μακαρόνια al dente

δαμάσκηνα

φασόλια βραστά

ντοματόσουπα

μήλα

σίκαλη

All-Bran

μαύρη σοκολάτα

ρεβίθια

γάλα άπαχο

βερίκοκα αποξηραμένα

γάλα σόγιας

φακές

γάλα πλήρες

σοκολατούχο γάλα

κεράσια

κουκιά σόγιας

ντομάτα 

σπανάκι

μπιζέλια

μελιτζάνα

αγγούρι

σέλινο

κουνουπίδι

μπρόκολο

σπαράγγια

αγκινάρα

φιστίκια

γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

*Δεν αναφέρω συγκεκριμένες τιμές GI για κάθε τρόφιμο, γιατί αυτές ποικίλουν ανάλογα την πηγή. Η γενική κατάταξη είναι αυτή, ώστε να υπάρχει μια εικόνα...

ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΠΡΩΙΝΟ

Το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά σε σταθερή ροή όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε αντί για 3 φορές την ημέρα θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 5 φορές. Αν περάσει μεγάλο χρονικό διάστημα (3-4 ώρες) μεταξύ των γευμάτων, προκαλείται επιβράδυνση στο μεταβολισμό και αποθήκευση λίπους, ως αντίδραση του οργανισμού στη πείνα. Έτσι, το σώμα θα οδηγηθεί σε κατάσταση καταβολική, που σημαίνει ότι θα τρώει τους μυς. 

Επίσης, άλλα οφέλη από τα μικρά, συχνά γεύματα είναι:

• βελτιώνεται η διαδικασία της πέψης
• τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα παραμένουν στα σωστά επίπεδα, με αποτέλεσμα να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας
• έχουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας και δύναμης
• μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας πληθώρα τροφών και ουσιών

Πρωινό

Όλοι λίγο-πολύ έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Αυτή είναι η πραγματικότητα, αφού:

• έχουμε να δώσουμε τροφή στον οργανισμό για 7-8 ώρες
• είναι η αρχή μιας ολόκληρης μέρας, που σίγουρα θα μας χρειαστεί αρκετή ενέργεια
• αν δε φάμε ένα καλό και υγιεινό πρωινό, θα νιώθουμε ατονία και ίσως πείνα την υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης) 
• Φρούτα ή φυσικοί χυμοί
• Γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά 
• Πρωτεΐνες (γαλοπούλα βραστή, αυγό ή ασπράδια).

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που βρίσκονται στις τροφές και εκπληρώνουν μία ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Μπορούν να χωριστούν σε 6 κατηγορίες:

• υδατάνθρακες
• πρωτεΐνες
• λιπαρά
• βιταμίνες
• μέταλλα
• νερό

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Oι πρωτεΐνες είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση των μυών.  Είναι γεγονός ότι, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη θα χάσετε μυς. Όταν τρώμε και χωνεύουμε ένα πρωτεϊνούχο φαγητό, π.χ. ένα φιλέτο, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα, που με τη σειρά τους «προωθούνται» στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις ανάγκες του. O οργανισμός μας έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Tα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας αντί να τις χρησιμοποιήσει για την κατασκευή των μυών σας εάν δεν λαμβάνει επαρκείς θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες. 

Πηγές πρωτεϊνών: 

• Kρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά (ζωικές πρωτεΐνες). Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό και ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Τρώγοντας, π.χ., ένα αυγό ή μία μπριζόλα, ο οργανισμός μας προσλαμβάνει και τα 9 βασικά αμινοξέα που έχει ανάγκη. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως έχουν και λίπος, γεγονός που αυξάνει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες (το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Για να «κερδίζουμε» σε πρωτεΐνες αλλά όχι και σε λίπος, καλό είναι να καταναλώνουμε άπαχο κρέας και να προτιμάμε τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
• Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά (φυτικές πρωτεΐνες). Κανένα από τα τρόφιμα αυτά δεν περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό και οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας (μόνο τα όσπρια προσεγγίζουν περισσότερο τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, και πάλι όμως οι τελευταίες υπερέχουν). 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης στο μυαλό σας ενέργεια, η οποία είναι και ο λόγος για τον οποίο δυσκολεύεστε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μορφές υδατανθράκων που βρίσκουμε στα τρόφιμα είναι οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες.
Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και υποχρεώνουν τον οργανισμό σε εντατική προσπάθεια ρύθμισης της

• Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος, επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό χρόνο για να κάψει τις θερμίδες τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα είναι η ζάχαρη των φρούτων, χυμοί φρούτων, γλυκά, μέλι, γάλα και junkfood. Προφανώς, θα πρέπει να περιορίζετε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων που παίρνετε. 
• Υδατάνθρακες που αφομοιώνονται από το σώμα πιο αργά (που αναφέρονται ως σύνθετοι υδατάνθρακες) είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επίσης λόγω της αργής επεξεργασίας τους από το σώμα μας παρέχει ενέργεια για πολλές ώρες γι αυτό είναι καλό να τους λαμβάνουμε κυρίως στο πρωινό. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων αργής καύσης περιλαμβάνονται σε ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί, το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, βρώμη, ρύζι καστανό, ρύζι άγριο, ρύζι μπασμάτι, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες, λαχανικά και φρούτα.

Να θυμάστε ότι όταν πάρετε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά / σάκχαρα), το σάκχαρο του αίματός σας παρουσιάζει αιχμές σχετικά γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που θα σας αφήσει ένα αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, και ακόμη και μια λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι προνομιούχοι.




ΛΙΠΗ


Τα λίπη είναι απαραίτητα στη δίαιτά μας. Παρά τους πιθανούς κινδύνους που κρύβει η υπερκατανάλωσή τους για την υγεία μας, το λίπος παρέχει αρκετά βασικά συστατικά που εξυπηρετούν μια πληθώρα σημαντικών διεργασιών στην ανθρώπινη διατροφή.
Κάποια διαιτητικά λίπη είναι κατάλληλα ενώ άλλα είναι ακατάλληλα για την υγεία σας. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται για την παραγωγή ενέργειας ή αποθηκεύονται σε σωματικό λίπος. Τα διαιτητικά λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Μαζί με την κύρια χρήση τους, που είναι η παραγωγή ενέργειας, τα υγιή λίπη παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλυτέρευσης της συνολικής υγείας, τη διατήρηση και απώλεια βάρους και πολλά οφέλη στο δέρμα, στα μαλλιά καθώς και σε άλλους ιστούς. Τα ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα λίπη) μπορεί να κάνουν ακριβώς το αντίθετο, ειδικά στο δέρμα σας.

• Πηγές που περιλαμβάνουν καλά και υγιή λίπη αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά είναι: 

Ιχθυέλαια (κυρίως λίπη που βρέθηκαν σε ψάρια)
Ξηροί καρποί (καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών)
Ελαιόλαδο
Λιναρόσπορος - μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής 

• Πηγές που περιλαμβάνουν κακά λίπη, αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά είναι: 

Οτιδήποτε βαθιά τηγανητό
Ζωικό λίπος, όπως τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του βοείου και χοιρινού κρέατος και τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του γάλακτος.