ΖΑΧΑΡΗ & ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ

Τί προσφέρει στον οργανισμό μας

Tα οφέλη της ζάχαρης, αν και σημαντικά, συχνά επισκιάζονται από τις κατηγορίες που έχουν διατυπωθεί για το προϊόν του ζαχαροκάλαμου. H ζάχαρη περιέχει απλά σάκχαρα, που είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή, ιδιαίτερα όταν χρειαζόμαστε άμεση τόνωση και ενέργεια. Tα απλά σάκχαρα έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. H γλυκόζη είναι η κατεξοχήν «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Ωστόσο, απλά σάκχαρα δεν περιέχει μόνον η ζάχαρη, αλλά και το μέλι και τα φρούτα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, σε μια ισορροπημένη διατροφή οι θερμίδες από τη ζάχαρη, το μέλι και τα φρούτα καλό είναι να καλύπτουν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε αυτό το ποσοστό, μια και το πλεόνασμα των απλών σακχάρων αποθηκεύεται στον οργανισμό σαν λίπος. Φροντίστε, επίσης, να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα όταν χρειάζεστε να τονώσετε άμεσα την ενεργητικότητά σας. 

Πότε τη χρειαζόμαστε περισσότερο 

• Στο πρωινό: Τα σάκχαρα θα δώσουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό σας. Γι’ αυτό μπορείτε να βάλετε μέλι ή μαρμελάδα στις φρυγανιές και ζάχαρη στον καφέ σας.
• Πριν τη γυμναστική: Μία ώρα πριν αθληθείτε, τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με σάκχαρα, τα οποία παρέχουν στους μυς την απαραίτητη γλυκόζη που θα χρειαστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Όταν είστε κουρασμένοι: Πολύ συχνά το αίσθημα κόπωσης οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Χρειάζεστε λοιπόν σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι, φρούτα), που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης. 
• Στο γραφείο: Eάν παραλείψατε το πρωινό γεύμα, φροντίστε να επανορθώσετε στο γραφείο, τρώγοντας, π.χ., ένα γιαούρτι με μία κουταλιά ζάχαρη ή μέλι. Mε τον τρόπο αυτόν προσλαμβάνετε τα απαραίτητα σάκχαρα που τονώνουν τον οργανισμό σας. 
• Όταν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε: Eάν δυσκολεύεστε να παρακολουθήσετε όσα σας λένε, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητα συγκέντρωσής σας τρώγοντας ένα μικρό γλυκό. 
• Όταν έχετε στρες: Oι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Tρώγοντας σάκχαρα, αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος. 

ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΖΑΧΑΡΗΣ

Κυκλοφορούν πολλά υποκατάστατα ζάχαρης τεχνητά, αλλά και φυσικά. Μερικές από τις πιο γνωστές τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι η ασπαρτάμη, η ζαχαρίνη, η ακεσουλφάμη Κ και η σουκραλόζη. Από αυτές μόνο η ασπαρτάμη έχει αρκετές θερμίδες, ενώ οι άλλες είναι σχεδόν μη θερμιδογόνες. Όλες έχουν κατηγορηθεί κατά καιρούς για βλαβερές επιδράσεις στον οργανισμό, αλλά έπειτα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι σε μικρές-φυσιολογικές ποσότητες είναι ακίνδυνες. 

Τα πιο γνωστά φυσικά γλυκαντικά

Στέβια

Η Στέβια (Stevia rebaudiana) είναι ένα μικρό βότανο που ανακαλύφθηκε το 1887 στα υψίπεδα της Παραγουάης. Για χρόνια καλλιεργούνταν και χρησιμοποιούνταν από τις τοπικές φυλές των Ινδιάνων, ως γλυκαντικό και θεραπευτικό φυτό. Αποτελεί μια καινοτόμο και εναλλακτική καλλιέργεια - τρόφιμο που υποκαθιστά πλήρως τη ζάχαρη, αφού είναι 150 έως και 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, το ίδιο γλυκιά με τις συνθετικές γλυκαντικές ουσίες, αλλά με σχεδόν μηδέν θερμιδική περιεκτικότητα. Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι ότι η κρυσταλλική, γλυκιά ουσία της στέβια είναι σταθερή σε θερμοκρασία έως και 200°, ιδιότητα που επιτρέπει τη χρήση της στη μαγειρική.

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ενδείξεις για ανεπιθύμητες δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, αντιθέτως έρευνες του Πανεπιστημίου της Ασουνσιόν στην Παραγουάη έχουν δείξει ότι η στέβια διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. 

Τη βρίσκουμε στις εξής μορφές: φύλλα στέβιας,  ακατέργαστη στέβια σε πράσινη σκόνη, εκχύλισμα στέβιας σε σταγόνες, στέβια σε ταμπλέτες, στέβια Groovia κρυσταλική, εκχύλισμα σκόνης Στέβια με 90% ρεμπαουδιοσίδη.

Φρουκτόζη

Οι κύριες πηγές της είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι. Χρησιμοποιείται συχνά ως γλυκαντικό στους διαβητικούς. Έχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη (περίπου 4 kcal/γρ.), αλλά επειδή είναι πιο γλυκιά από αυτή, χρησιμοποιούμε τη μισή ποσότητα για το ίδιο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση της φρουκτόζης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. 

Σορβιτόλη
Είναι αλκοολικό παράγωγο της γλυκόζης. Η σορβιτόλη είναι μια μαζική γλυκαντική ουσία που έχει τη ίδια σχεδόν γλυκύτητα με τη ζάχαρη.
Μπορεί να προστεθεί στα τρόφιμα σε παρόμοιες ποσότητες με τη ζάχαρη αλλά περιέχει περίπου ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες. Έχει χρησιμοποιηθεί ως μέσο για την απώλεια βάρους, λόγω της ιδιότητάς της να καθυστερεί το αίσθημα της πείνας.  Βρίσκεται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, και χρησιμοποιείται στην παραγωγή διαβητικών τροφών, όπως είναι η μαρμελάδα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και η σοκολάτα.

Μαννιτόλη

Φυσική σάκχαρο-αλκοόλη, βρίσκεται σε διάφορα φυτά όπως κωνοφόρα δέντρα, φύκη και μανιτάρια. Περιέχεται σε τσίχλες και καραμέλες, και προσφέρει δροσερή αναπνοή. Επίσης, αποτελεί γλυκαντική ουσία για τους διαβητικούς. Η μαννιτόλη απορροφάται σε μεγάλο ποσοστό και μεταβολίζεται ως φρουκτόζη από το ανθρώπινο οργανισμό.

Ξυλιτόλη

Μία συνθετική υδρογονανθρακική αλκοόλη, που βρίσκεται σε πολλά φυτά. Εμπορικά παράγεται από την ξυλάνη, ένα κλάσμα πολυσακχαριτών που βρίσκεται στον πολτό από ξύλα . Περιέχεται σε τσίχλες και οδοντόπαστες, και σε φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών. Έχει τη γλυκύτητα της ζάχαρης, με λιγότερες όμως θερμίδες. Απορροφάται πιο αργά σε σχέση με τη ζάχαρη και χρησιμοποιείται από τους διαβητικούς, εφόσον δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Ισομαλτόζη
Είναι άσπρη, άγευστη και κρυστάλλινη ουσία, που αποδίδει τις μισές θερμίδες απ’ ό,τι η ζάχαρη. Δεν προκαλεί υπεργλυκαιμία, ούτε τερηδόνα. Η αυξημένη κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει διάρροια, και γι’ αυτό δεν συνιστάται σε ποσότητες άνω των 50 γρ. για ενήλικες και 25 γρ. για παιδιά.

Μαλτιτόλη
Είναι αλκοολικό παράγωγο της ζάχαρης. Δεν προκαλεί τερηδόνα, ούτε σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Λόγω της γλυκύτητας που αποδίδει, δεν αναμειγνύεται με άλλες γλυκαντικές ουσίες. Περιέχεται σε σκληρές καραμέλες, τσίχλες, σοκολάτες, παγωτά και σιρόπι. Επίσης, χρησιμοποιείται και στη φαρμακευτική βιομηχανία. Είναι κατάλληλη για διαβητικούς, αφού αποδίδει τις μισές θερμίδες απ’ ό,τι η ζάχαρη.

Σιρόπι Αγαύης

Το σιρόπι αγάβης παράγεται στο Μεξικό από τον κάκτο αγαύης  (κυρίως την μπλε ποικιλία από όπου παράγεται και η Τεκίλα). Για την παραγωγή του πιέζουν το χυμό από τον κορμό του φυτού και το θερμαίνουν ήπια. Το σιρόπι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι περισσότερο γλυκό από τη ζάχαρη και νόστιμο, με γεύση σαν καραμέλα. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες του σιροπιού αγαύης, από ανοιχτόχρωμο σε σκούρο καφέ, με δυνατότερη γεύση. Είναι ιδανικό για να γλυκάνει υγρά γιατί διαλύεται εύκολα και για παρασκευή γλυκών. Για στεγνά γλυκά φούρνου τύπου κέικ είναι πιο δύσκολο στη χρήση, αλλά με εξάσκηση μαθαίνεται.

Χαρουπόμελο

Το χαρουπόμελο παράγεται κυρίως στην Ελλάδα, από τον καρπό της χαρουπιάς. Είναι σκουρόχρωμο και έχει γλυκιά και νόστιμη γεύση, αλλά όχι πολύ γλυκιά όπως η ζάχαρη. Το χρησιμοποιούμε κυρίως για τη γεύση του ή σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά. Είναι υγιεινό και βοηθάει σε στομαχικά και χωνευτικά προβλήματα.

Πετιμέζι

Το πετιμέζι φτιάχνεται παραδοσιακά στην Ελλάδα από το χυμό των σταφυλιών, ο οποίος βράζεται. Έχει φρουτώδη γεύση και είναι αρκετά γλυκό. Είναι τέλειο για να το σερβίρουμε πάνω σε παγωτό, τηγανίτες ή στη μαγειρική συνδυασμένο μαζί με κάποιο άλλο γλυκαντικό.

ΑΛΑΤΙ

Το αλάτι είναι μια οργανική, χημική ουσία, που περιέχει νάτριο και χλώριο σε ίσες ποσότητες. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών του χάρισε την επιστημονική ονομασία χλωριούχο νάτριο. Το νάτριο -βασικό συστατικό του αλατιού- κρατάει υγιείς τους λεμφαδένες, ισορροπεί το νευρικό σύστημα, ρυθμίζει τον όγκο του αίματος και συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νεφρών. Όμως στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μία πολύ μικρή ποσότητα νατρίου για να λειτουργήσει σωστά. Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται ημερησίως 0,5 γραμμάρια νατρίου, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2,4 γραμμάρια αλατιού (ένα κοφτό κουταλάκι). Ωστόσο, τις περισσότερες φορές γίνεται υπέρβαση στην καθημερινή κατανάλωση.

ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΑΠΟ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ 

Η διατροφή πλούσια σε νάτριο που είναι βασικό στοιχείο του αλατιού είναι αιτία ψηλής πίεσης (υπέρταση). Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει συσχετισθεί με καρδιοπάθειες, αγγειακές παθήσεις, καρκίνος του στομάχου, οστεοπόρωση, πέτρες στους νεφρούς και αυξημένη σοβαρότητα των συμπτωμάτων στο άσθμα.

Κάθε γραμμάριο αλατιού δεσμεύει περίπου 70γραμμάρια νερού στους ιστούς του σώματος. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει κατακράτηση υγρών, με συνέπεια το γνωστό φούσκωμα. Ακόμη, η παρουσία μη ισορροπημένης ποσότητας , αλατιού και νερού στους ιστούς, προκαλεί επιβράδυνση της κυκλοφορίας του αίματος και ένα είδος υπεραιμίας των ιστών, με επακόλουθα την κυτταρίτιδα, την παχυσαρκία κ.ά.

ΞΕΡΕΤΕ ΟΤΙ:
* Ακόμα και αν δεν αλατίζετε το φαγητό σας, καταναλώνετε πολύ περισσότερο αλάτι από όσο νομίζετε, αν συνηθίζετε να τρώτε τυριά, ή συντηρημένα σε κονσέρβες τρόφιμα.
* Στα παρασκευάσματα όπως είναι οι έτοιμες σάλτσες ντομάτας, η μουστάρδα, η σάλτσα σόγιας, οι έτοιμες σούπες, οι ζωμοί σε κύβους, τα αλλαντικά, το ζαμπόν, τα τσιπς, οι πίκλες, τα καπνιστά κρέατα και τα ψάρια, περιέχονται υψηλά ποσοστά αλατιού,
* Εκτός από τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, αλάτι περιέχουν και οι τροφές στη φυσική τους μορφή (π.χ. σιτάρι, φρούτα, λαχανικά)
* Το νάτριο των τροφίμων απορροφάται από εκεί περνάει του σώματος το 40% βρίσκεται στα κόκαλα, το 50% κυκλοφορεί στο αίμα και το 10% περιέχεται στα κύτταρα. Αν θέλετε φαγητό, δοκιμάστε να προσθέσετε χυμό λεμονιού, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και καρυκεύματα, που θα αντικαταστήσουν την ποσότητα του αλατιού.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Αναζητήστε στις ετικέτες συσκευασμένων τροφίμων τη διατροφική επισήμανση.

Εάν ένα τρόφιμο στα 100γρ περιέχει περισσότερο από 0,6γρ νατρίου (ή 1,5γρ αλατιού), τότε είναι υψηλό σε νάτριο/αλάτι.

Εάν ένα τρόφιμο στα 100γρ περιέχει 0,1γρ νατρίου (ή 0,3γρ αλατιού) ή λιγότερο, τότε είναι χαμηλό σε νάτριο/αλάτι.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ (BMR)

Είναι σκόπιμο, εφόσον θέλουμε να γνωρίζουμε την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων μας, να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες αντιστοιχούν στο άτομό μας. Έτσι, θα μπορούμε με σιγουριά να ελέγξουμε το βάρος μας, είτε θέλουμε να το διατηρήσουμε, είτε να το μειώσουμε, είτε να το αυξήσουμε. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους,  όπως:

1) Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού, όπου λαμβάνονται υπόψιν το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το βάρος

Βήμα 1ο

Για γυναίκες: BMR = 655 + ( 9.6 x βάρος σε κιλά ) + ( 1.8 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 4.7 x ηλικία σε χρόνια )

Για άνδρες: BMR = 66 + ( 13.7 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 6.8 x ηλικία σε χρόνια )

Βήμα 2ο

Ενεργειακές ανάγκες ανα μέρα = ΒΜR * Eπίπεδο δραστηριότητας

Επίπεδο δραστηριότητας

----------------------------------

Καθιστική ζωή 1.0-1.39

Ελαφρά δραστηριότητα 1.4-1.59

Μέτριας έντασης δραστηριότητα 1.6-1.89

Έντονη δραστηριότητα 1.9-2.5

Η καθιστική ζωή αντανακλά στην ενέργεια που καταναλώνεται κατά την τέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (κάθισμα, γράψιμο, κατανάλωση φαγητού κτλ). 

Η ελαφρά δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τις δραστηριότητες της προηγούμενης κατηγορίας και επιπλέον κάποιες οικιακές δουλειές, περπάτημα και μεταφορά μικρών φορτίων. 

Η τρίτη κατηγορία αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που τα άτομα εχουν εντάξει στο ημερήσιο πρόγραμμα τους ήπιας μορφής άσκησης και πιο έντονες δραστηριότητες.

Τέλος η τελευταία κατηγορία αναφέρεται σε τρόπο ζωής ατόμων, των οποίων το σύνολο των δραστηριοτήτων του είναι έντονες (πχ χειρωνακτικές εργασίες, συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό).

2) Υπολογισμός Βασικού μεταβολισμού στηριζόμενοι στην ατομικότητα:

Το άτομο μετράει τις θερμίδες που προσλαμβάνει κάθε μέρα για μια βδομάδα, προσπαθώντας να μην μεταβληθεί το βάρος του. Εφόσον δεν μεταβάλλεται το βάρος του, τότε το σύνολο των θερμίδων της μιας βδομάδας αν διαιρεθεί με το 7, βρίσκουμε την μέση ενεργειακή δαπάνη. 

Το αποτέλεσμα που βρήκατε δείχνει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρείτε το υπάρχον βάρος σας. Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, προσθέστε επιπλέον σταδιακά περίπου 300 θερμίδες, ενώ αν θέλετε να χάσετε βάρος μειώστε σταδιακά κατά 300 θερμίδες.

Το καλύτερο θα ήταν να γίνει ένας υπολογισμός με την πρώτη μέθοδο και έπειτα, εφόσον θα υπάρχει μια εικόνα των θερμίδων, να ληφθεί υπόψιν και η δεύτερη μέθοδος, που ουσιαστικά είναι ο δρόμος που μας δείχνει το σώμα μας... Στην αρχή θα σας φανεί χρονοβόρο και υπερβολικό, αλλά μετά από λίγες μέρες θα είστε σε θέση να υπολογίζετε με το νου και με το μάτι τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε!