2 Δεκεμβρίου 2010

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ (BMR)

Είναι σκόπιμο, εφόσον θέλουμε να γνωρίζουμε την ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων μας, να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες αντιστοιχούν στο άτομό μας. Έτσι, θα μπορούμε με σιγουριά να ελέγξουμε το βάρος μας, είτε θέλουμε να το διατηρήσουμε, είτε να το μειώσουμε, είτε να το αυξήσουμε. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους,  όπως:

1) Υπολογισμός Βασικού Μεταβολισμού, όπου λαμβάνονται υπόψιν το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το βάρος

Βήμα 1ο

Για γυναίκες: BMR = 655 + ( 9.6 x βάρος σε κιλά ) + ( 1.8 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 4.7 x ηλικία σε χρόνια )

Για άνδρες: BMR = 66 + ( 13.7 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) - ( 6.8 x ηλικία σε χρόνια )


Βήμα 2ο


Ενεργειακές ανάγκες ανα μέρα = ΒΜR * Eπίπεδο δραστηριότητας



Επίπεδο δραστηριότητας
----------------------------------
Καθιστική ζωή 1.0-1.39
Ελαφρά δραστηριότητα 1.4-1.59
Μέτριας έντασης δραστηριότητα 1.6-1.89
Έντονη δραστηριότητα 1.9-2.5



Η καθιστική ζωή αντανακλά στην ενέργεια που καταναλώνεται κατά την τέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (κάθισμα, γράψιμο, κατανάλωση φαγητού κτλ). 
Η ελαφρά δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τις δραστηριότητες της προηγούμενης κατηγορίας και επιπλέον κάποιες οικιακές δουλειές, περπάτημα και μεταφορά μικρών φορτίων. 
Η τρίτη κατηγορία αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που τα άτομα εχουν εντάξει στο ημερήσιο πρόγραμμα τους ήπιας μορφής άσκησης και πιο έντονες δραστηριότητες.
Τέλος η τελευταία κατηγορία αναφέρεται σε τρόπο ζωής ατόμων, των οποίων το σύνολο των δραστηριοτήτων του είναι έντονες (πχ χειρωνακτικές εργασίες, συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό).



2) Υπολογισμός Βασικού μεταβολισμού στηριζόμενοι στην ατομικότητα:
Το άτομο μετράει τις θερμίδες που προσλαμβάνει κάθε μέρα για μια βδομάδα, προσπαθώντας να μην μεταβληθεί το βάρος του. Εφόσον δεν μεταβάλλεται το βάρος του, τότε το σύνολο των θερμίδων της μιας βδομάδας αν διαιρεθεί με το 7, βρίσκουμε την μέση ενεργειακή δαπάνη. 


Το αποτέλεσμα που βρήκατε δείχνει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να διατηρείτε το υπάρχον βάρος σας. Αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, προσθέστε επιπλέον σταδιακά περίπου 300 θερμίδες, ενώ αν θέλετε να χάσετε βάρος μειώστε σταδιακά κατά 300 θερμίδες.

Το καλύτερο θα ήταν να γίνει ένας υπολογισμός με την πρώτη μέθοδο και έπειτα, εφόσον θα υπάρχει μια εικόνα των θερμίδων, να ληφθεί υπόψιν και η δεύτερη μέθοδος, που ουσιαστικά είναι ο δρόμος που μας δείχνει το σώμα μας... Στην αρχή θα σας φανεί χρονοβόρο και υπερβολικό, αλλά μετά από λίγες μέρες θα είστε σε θέση να υπολογίζετε με το νου και με το μάτι τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε! 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Δημοσίευση σχολίου