ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Η ΕΝΝΟΙΑ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (GI)

Δημιουργήθηκε όταν έγινε αντιληπτό πως διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν  ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.  

 

Πιο αναλυτικά, το κύριο καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη(σάκχαρο) κυκλοφορεί μέσα στο αίμα και ο οργανισμός προσπαθεί να κρατήσει τα επίπεδα της σταθερά στα 90-100mg/dL. Όταν τρώμε υδατάνθρακες ο οργανισμός τους διασπάσει σε μόρια γλυκόζης και τα διαθέτει στο αίμα ώστε να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα  σαν καύσιμο ή να αποθηκευτούν σαν γλυκογόνο ή σαν λίπος, όταν υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. 

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς (μονοσακχαρίτες-δισακχαρίτες) και στους σύνθετους ή πολυσακχαρίτες (αμυλώδεις, ινώδεις κ.ά.). 

• ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Γλυκόζη: αποτελείται από 1 μόριο Γλυκόζης 

- Φρουκτόζη: αποτελείται από 1 μόριο Φρουκτόζης 

- Γαλακτόζη: αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης 

• ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Σουκρόζη (η γνωστή ζάχαρη): αποτελείται από 1 μόριο Γλυκοζης+1 μόριο Φρουκτόζης 

- Μαλτόζη: αποτελείται από 2 μόρια Γλυκόζης 

- Λακτόζη (περιέχεται στο γάλα): αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης+1 μόριο Γλυκόζης 

• ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Οι πολυσακχαρίτες (άμυλο, φυτικές ίνες, κυτταρίνη, κτλ) αποτελούνται απο πολλά μόρια μονοσακχαριτών ενωμένα. 

ΤΙ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ;

• Το είδος του τροφίμου: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι' αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.
• Η παρουσία φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.
• Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια άγουρη.
• Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
• Η σύσταση του γεύματος: Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΤΕΙ ΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ Ο GI;

Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους, όμως όχι μόνο σε αυτούς. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να μας βοηθήσει να κατανείμουμε την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση.

ΠΙΝΑΚΑΣ GI ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Τρόφιμα με υψηλό GI (>85)

γλυκόζη

πατάτα βραστή

Lucozade

μέλι

πατάτα πουρές

πατάτα ψητή

καρότα μαγειρεμένα

κρουασάν

κορν φλεικς

Τρόφιμα με μεσαίο GI (60-85)

πατάτα τηγανιτή

άσπρο ψωμί

Weetabix

πράσινα φασόλια

κουκιά

καρπούζι

σταφύλια μαύρα

ρύζι άσπρο

σπαγγέτι πολύ βρασμένα

αναψυκτικά

πλιγούρι

ανανάς 

μάνγκο

πατζάρια

σταφίδες

βερίκοκα κονσέρβα

ψωμί ολικής αλέσεως

ρύζι καστανό

δημητριακά

μούσλι

μπανάνες ώριμες

μπισκότα

σοκολάτα

παγωτό 0%

γλυκοπατάτα

Τρόφιμα με χαμηλό GI (<60)

χυμός πορτοκάλι

χυμός ανανά

καρότα

ψωμί πολύσπορο

μαυρομάτικα φασόλια

σταφύλια

ακτινίδια

ροδάκινα

πορτοκάλια

φράουλες

γκρέιπ φρουτ

μακαρόνια al dente

δαμάσκηνα

φασόλια βραστά

ντοματόσουπα

μήλα

σίκαλη

All-Bran

μαύρη σοκολάτα

ρεβίθια

γάλα άπαχο

βερίκοκα αποξηραμένα

γάλα σόγιας

φακές

γάλα πλήρες

σοκολατούχο γάλα

κεράσια

κουκιά σόγιας

ντομάτα 

σπανάκι

μπιζέλια

μελιτζάνα

αγγούρι

σέλινο

κουνουπίδι

μπρόκολο

σπαράγγια

αγκινάρα

φιστίκια

γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

*Δεν αναφέρω συγκεκριμένες τιμές GI για κάθε τρόφιμο, γιατί αυτές ποικίλουν ανάλογα την πηγή. Η γενική κατάταξη είναι αυτή, ώστε να υπάρχει μια εικόνα...

ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΙ ΠΡΩΙΝΟ

Το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά σε σταθερή ροή όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε αντί για 3 φορές την ημέρα θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 5 φορές. Αν περάσει μεγάλο χρονικό διάστημα (3-4 ώρες) μεταξύ των γευμάτων, προκαλείται επιβράδυνση στο μεταβολισμό και αποθήκευση λίπους, ως αντίδραση του οργανισμού στη πείνα. Έτσι, το σώμα θα οδηγηθεί σε κατάσταση καταβολική, που σημαίνει ότι θα τρώει τους μυς. 

Επίσης, άλλα οφέλη από τα μικρά, συχνά γεύματα είναι:

• βελτιώνεται η διαδικασία της πέψης
• τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα παραμένουν στα σωστά επίπεδα, με αποτέλεσμα να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας
• έχουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας και δύναμης
• μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας πληθώρα τροφών και ουσιών

Πρωινό

Όλοι λίγο-πολύ έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Αυτή είναι η πραγματικότητα, αφού:

• έχουμε να δώσουμε τροφή στον οργανισμό για 7-8 ώρες
• είναι η αρχή μιας ολόκληρης μέρας, που σίγουρα θα μας χρειαστεί αρκετή ενέργεια
• αν δε φάμε ένα καλό και υγιεινό πρωινό, θα νιώθουμε ατονία και ίσως πείνα την υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας

Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• Αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης) 
• Φρούτα ή φυσικοί χυμοί
• Γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά 
• Πρωτεΐνες (γαλοπούλα βραστή, αυγό ή ασπράδια).

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που βρίσκονται στις τροφές και εκπληρώνουν μία ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Μπορούν να χωριστούν σε 6 κατηγορίες:

• υδατάνθρακες
• πρωτεΐνες
• λιπαρά
• βιταμίνες
• μέταλλα
• νερό

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Oι πρωτεΐνες είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση των μυών.  Είναι γεγονός ότι, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη θα χάσετε μυς. Όταν τρώμε και χωνεύουμε ένα πρωτεϊνούχο φαγητό, π.χ. ένα φιλέτο, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα, που με τη σειρά τους «προωθούνται» στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις ανάγκες του. O οργανισμός μας έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Tα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας αντί να τις χρησιμοποιήσει για την κατασκευή των μυών σας εάν δεν λαμβάνει επαρκείς θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες. 

Πηγές πρωτεϊνών: 

• Kρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά (ζωικές πρωτεΐνες). Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό και ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Τρώγοντας, π.χ., ένα αυγό ή μία μπριζόλα, ο οργανισμός μας προσλαμβάνει και τα 9 βασικά αμινοξέα που έχει ανάγκη. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως έχουν και λίπος, γεγονός που αυξάνει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες (το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Για να «κερδίζουμε» σε πρωτεΐνες αλλά όχι και σε λίπος, καλό είναι να καταναλώνουμε άπαχο κρέας και να προτιμάμε τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
• Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά (φυτικές πρωτεΐνες). Κανένα από τα τρόφιμα αυτά δεν περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό και οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας (μόνο τα όσπρια προσεγγίζουν περισσότερο τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, και πάλι όμως οι τελευταίες υπερέχουν). 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης στο μυαλό σας ενέργεια, η οποία είναι και ο λόγος για τον οποίο δυσκολεύεστε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μορφές υδατανθράκων που βρίσκουμε στα τρόφιμα είναι οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες.
Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και υποχρεώνουν τον οργανισμό σε εντατική προσπάθεια ρύθμισης της

• Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος, επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό χρόνο για να κάψει τις θερμίδες τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα είναι η ζάχαρη των φρούτων, χυμοί φρούτων, γλυκά, μέλι, γάλα και junkfood. Προφανώς, θα πρέπει να περιορίζετε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων που παίρνετε. 
• Υδατάνθρακες που αφομοιώνονται από το σώμα πιο αργά (που αναφέρονται ως σύνθετοι υδατάνθρακες) είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επίσης λόγω της αργής επεξεργασίας τους από το σώμα μας παρέχει ενέργεια για πολλές ώρες γι αυτό είναι καλό να τους λαμβάνουμε κυρίως στο πρωινό. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων αργής καύσης περιλαμβάνονται σε ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί, το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, βρώμη, ρύζι καστανό, ρύζι άγριο, ρύζι μπασμάτι, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες, λαχανικά και φρούτα.

Να θυμάστε ότι όταν πάρετε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά / σάκχαρα), το σάκχαρο του αίματός σας παρουσιάζει αιχμές σχετικά γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που θα σας αφήσει ένα αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, και ακόμη και μια λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι προνομιούχοι.




ΛΙΠΗ


Τα λίπη είναι απαραίτητα στη δίαιτά μας. Παρά τους πιθανούς κινδύνους που κρύβει η υπερκατανάλωσή τους για την υγεία μας, το λίπος παρέχει αρκετά βασικά συστατικά που εξυπηρετούν μια πληθώρα σημαντικών διεργασιών στην ανθρώπινη διατροφή.
Κάποια διαιτητικά λίπη είναι κατάλληλα ενώ άλλα είναι ακατάλληλα για την υγεία σας. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται για την παραγωγή ενέργειας ή αποθηκεύονται σε σωματικό λίπος. Τα διαιτητικά λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Μαζί με την κύρια χρήση τους, που είναι η παραγωγή ενέργειας, τα υγιή λίπη παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλυτέρευσης της συνολικής υγείας, τη διατήρηση και απώλεια βάρους και πολλά οφέλη στο δέρμα, στα μαλλιά καθώς και σε άλλους ιστούς. Τα ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα λίπη) μπορεί να κάνουν ακριβώς το αντίθετο, ειδικά στο δέρμα σας.

• Πηγές που περιλαμβάνουν καλά και υγιή λίπη αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά είναι: 

Ιχθυέλαια (κυρίως λίπη που βρέθηκαν σε ψάρια)
Ξηροί καρποί (καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών)
Ελαιόλαδο
Λιναρόσπορος - μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής 

• Πηγές που περιλαμβάνουν κακά λίπη, αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά είναι: 

Οτιδήποτε βαθιά τηγανητό
Ζωικό λίπος, όπως τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του βοείου και χοιρινού κρέατος και τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του γάλακτος.