ΚΙΝΟΑ
Το κινόα είναι δημητριακό από τη Νότια Αμερική. Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για την διαθρεπτική του αξία και τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν κατατάξει σαν υπερτροφή για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%). Το χρώμα του είναι κίτρινο, καφέ σκούρο ή σχεδόν λευκό. Οι λευκές ποικιλίες του κινόα είναι οι πιο ποιοτικές.
- Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, που είναι χαμηλά σε λυσίνη, το κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας το ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας.
- Μολονότι στην πράξη είναι ένας σπόρος, το κινόα θεωρείται πλήρες δημητριακό και μια καλή πηγή φυτικών ινών.
- Το κινόα επιπλέον περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία ωφελούν την καρδιά.
- Επίσης είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο.
- Δεν έχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.
Διαθρεπτικά στοιχεία ανά 100gr:
Ενέργεια 375 Kcal
Πρωτεΐνες 13 gr
Υδατάνθρακες 69 gr
φυτικές ίνες 6 gr
Συνολικά λιπαρά 6 gr
κορεσμένα 0,59 mg
Οδηγίες μαγειρέματος:
- To περίβλημά του περιέχει πικρές σαπωνίνες. Γι΄αυτό το ξεπλένουμε καλά σε ανοξείδωτη σήτα κάτω από τρεχούμενο νερό πριν το μαγειρέψουμε. Η οδηγία για μούλιασμα για μερικές ώρες πριν το μαγείρεμα είναι λανθασμένη, διότι οδηγεί τις πικρές σαπωνίνες στο εσωτερικό του κινόα πράγμα που το κάνει πικρό και δύσπεπτο.
- Ο βασικός τρόπος μαγειρέματος του κινόα είναι σχεδόν ίδιος με του ρυζιού. Οι αναλογίες είναι 1 φλυτζάνι κινόα προς 2(και κάτι) φλυτζάνια νερό. Όταν πάρει βράση το νερό προσθέτουμε το κινόα που έχουμε ξεπλύνει καλά. Το βράζουμε σε χαμηλή φωτιά σκεπασμένο για 20 περίπου λεπτά, μέχρι να πιει το νερό του και να γίνει διάφανο. Έπειτα το απομακρύνουμε από την φωτιά και το αφήνουμε σκεπασμένο για 10'. Αν θέλουμε προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
- Μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στη θέση του ρυζιού, ως συνοδευτικό ή σε σαλάτες, σε γεμιστά, σε σπανακόρυζο και όπου αλλού μπορούμε να φανταστούμε!
ΒΡΩΜΗ
Η βρώμη είναι μια φυσική τροφή, ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό που βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής διατροφής και παρέχει στον οργανισμό μας πολύτιμα στοιχεία. Ας δούμε όμως μερικές ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει αυτό το ξεχωριστό δημητριακό στη διατροφή μας.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, στην ικανοποιητική διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στον οργανισμό, καθώς και στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αντίστοιχα, βοηθούν στην καλή λειτουργία και υγεία του πεπτικού συστήματος.
Τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του οργανισμού, αφού εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντας τες σε νερό ή άλλες μη επιβλαβείς ουσίες και ενισχύουν το αίσθημα ευεξίας.
Τέλος, οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχονται στη βρώμη είναι απαραίτητες μεταξύ άλλων, για την προστασία του ανοσοποιητικού, το σχηματισμό των ιστών του οργανισμού, την παραγωγή ενέργειας και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Μια μόλις μερίδα των 40 γρ. νιφάδων βρώμης, αρκεί για να καλύψει το 15% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες!
Ψάχνοντας στην παγκόσμια επιστημονική βιβλιογραφία, άρθρα και αναφορές για τις αξίες της Μεσογειακής Διατροφής, θα βρούμε περισσότερες από 1.700 δημοσιευμένες μελέτες που «εκθειάζουν» αυτό το μοναδικό διατροφικό σχήμα.
Διαθρεπτικά στοιχεία ανά 100gr & ανά 40gr (μια μερίδα):
Ενέργεια 356 Kcal 142 Kcal
Πρωτεΐνες 11 gr 4,4 gr
Υδατάνθρακες 60 gr 24 gr
σάκχαρα 1,1 gr 0,4 gr
Φυτικές ίνες 9 gr 3,6 gr
Συνολικά λιπαρά 8 gr 3,2 gr
κορεσμένα 1,5 gr 0,6 gr
- Στην αγορά υπάρχει η βρώμη ως νιφάδες γρήγορου μαγειρέματος (το πιο γνωστό), ως νιφάδες με φλοιό, ως πίτυρο βρώμης ή αλεύρι βρώμης.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε το δικό σας αγαπημένο μούσλι (με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου, και ο,τι άλλο επιθυμείτε)
- Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας, για επιπλέον γεύση.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρώμη κατά παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.
- Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγεστη τραγανή επίστρωση στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες. Απλά, βούτηξε τα σε ασπράδι αυγού, καλύψτε τα με βρώμη και μετά ψήστε τα στο φούρνο.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε γλυκά φρούτων.
Θα ακολουθήσουν και συνταγές στην ανάλογη κατηγορία...
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου