ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες που βρίσκονται στις τροφές και εκπληρώνουν μία ή περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του σώματος. Μπορούν να χωριστούν σε 6 κατηγορίες:

• υδατάνθρακες
• πρωτεΐνες
• λιπαρά
• βιταμίνες
• μέταλλα
• νερό

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Oι πρωτεΐνες είναι το βασικό στοιχείο για την οικοδόμηση των μυών.  Είναι γεγονός ότι, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη θα χάσετε μυς. Όταν τρώμε και χωνεύουμε ένα πρωτεϊνούχο φαγητό, π.χ. ένα φιλέτο, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα, που με τη σειρά τους «προωθούνται» στον οργανισμό για να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις ανάγκες του. O οργανισμός μας έχει ανάγκη από 20 αμινοξέα. Tα 11 από αυτά μπορεί να τα συνθέσει μόνος του, ενώ τα υπόλοιπα 9 τα προσλαμβάνει από τις πρωτεϊνούχες τροφές.

Να θυμάστε ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας αντί να τις χρησιμοποιήσει για την κατασκευή των μυών σας εάν δεν λαμβάνει επαρκείς θερμίδες από τα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες. 

Πηγές πρωτεϊνών: 

• Kρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά (ζωικές πρωτεΐνες). Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό και ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Τρώγοντας, π.χ., ένα αυγό ή μία μπριζόλα, ο οργανισμός μας προσλαμβάνει και τα 9 βασικά αμινοξέα που έχει ανάγκη. Ωστόσο, τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες συνήθως έχουν και λίπος, γεγονός που αυξάνει τις προσλαμβανόμενες θερμίδες (το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και οι πρωτεΐνες 4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Για να «κερδίζουμε» σε πρωτεΐνες αλλά όχι και σε λίπος, καλό είναι να καταναλώνουμε άπαχο κρέας και να προτιμάμε τα γαλακτοκομικά με 4% λιπαρά ή λιγότερα.
• Όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά (φυτικές πρωτεΐνες). Κανένα από τα τρόφιμα αυτά δεν περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα, γι’ αυτό και οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας (μόνο τα όσπρια προσεγγίζουν περισσότερο τη σύνθεση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, και πάλι όμως οι τελευταίες υπερέχουν). 

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Είναι ουσίες που σχηματίζονται από την συνένωση ατόμων άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Χρησιμοποιούνται σαν ενεργειακές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα, αφού μετατραπούν στην απλούστερη μορφή τους, την γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης στο μυαλό σας ενέργεια, η οποία είναι και ο λόγος για τον οποίο δυσκολεύεστε, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μορφές υδατανθράκων που βρίσκουμε στα τρόφιμα είναι οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες.
Το ποσοστό των υδατανθράκων που πρέπει να περιέχονται στο ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε ανθρώπου, εκτός από τα άτομα που πάσχουν από συγκεκριμένες ασθένειες, είναι το 50 - 55 % επί του συνόλου της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτών, θα πρέπει να καλύπτεται από πολυσακχαρίτες, αφού τα τρόφιμα στα οποία περιέχονται, παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμα η πέψη και η απορρόφηση των πολυσακχαριτών λαμβάνει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα τα απλά σάκχαρα αυξάνουν απότομα την συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και υποχρεώνουν τον οργανισμό σε εντατική προσπάθεια ρύθμισης της

• Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα σας και σας προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται εξίσου γρήγορα. Υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος, επειδή το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό χρόνο για να κάψει τις θερμίδες τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν απλά σάκχαρα είναι η ζάχαρη των φρούτων, χυμοί φρούτων, γλυκά, μέλι, γάλα και junkfood. Προφανώς, θα πρέπει να περιορίζετε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων που παίρνετε. 
• Υδατάνθρακες που αφομοιώνονται από το σώμα πιο αργά (που αναφέρονται ως σύνθετοι υδατάνθρακες) είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύονται ως λίπος και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επίσης λόγω της αργής επεξεργασίας τους από το σώμα μας παρέχει ενέργεια για πολλές ώρες γι αυτό είναι καλό να τους λαμβάνουμε κυρίως στο πρωινό. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων αργής καύσης περιλαμβάνονται σε ψωμί ολικής άλεσης, το πιτυρούχο ψωμί, το πολύσπορο ψωμί, το ψωμί από σίκαλη, μούσλι, βρώμη, ρύζι καστανό, ρύζι άγριο, ρύζι μπασμάτι, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες, λαχανικά και φρούτα.

Να θυμάστε ότι όταν πάρετε απλούς υδατάνθρακες (γλυκά / σάκχαρα), το σάκχαρο του αίματός σας παρουσιάζει αιχμές σχετικά γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει πολύ πιο γρήγορα, πράγμα που θα σας αφήσει ένα αίσθημα κόπωσης, υπνηλία, και ακόμη και μια λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι προνομιούχοι.




ΛΙΠΗ


Τα λίπη είναι απαραίτητα στη δίαιτά μας. Παρά τους πιθανούς κινδύνους που κρύβει η υπερκατανάλωσή τους για την υγεία μας, το λίπος παρέχει αρκετά βασικά συστατικά που εξυπηρετούν μια πληθώρα σημαντικών διεργασιών στην ανθρώπινη διατροφή.
Κάποια διαιτητικά λίπη είναι κατάλληλα ενώ άλλα είναι ακατάλληλα για την υγεία σας. Τα λίπη, όπως και οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται για την παραγωγή ενέργειας ή αποθηκεύονται σε σωματικό λίπος. Τα διαιτητικά λίπη έχουν περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε αντίθεση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Μαζί με την κύρια χρήση τους, που είναι η παραγωγή ενέργειας, τα υγιή λίπη παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της καλυτέρευσης της συνολικής υγείας, τη διατήρηση και απώλεια βάρους και πολλά οφέλη στο δέρμα, στα μαλλιά καθώς και σε άλλους ιστούς. Τα ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα λίπη) μπορεί να κάνουν ακριβώς το αντίθετο, ειδικά στο δέρμα σας.

• Πηγές που περιλαμβάνουν καλά και υγιή λίπη αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά είναι: 

Ιχθυέλαια (κυρίως λίπη που βρέθηκαν σε ψάρια)
Ξηροί καρποί (καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών)
Ελαιόλαδο
Λιναρόσπορος - μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής 

• Πηγές που περιλαμβάνουν κακά λίπη, αλλά δεν περιορίζονται μόνο σε αυτά είναι: 

Οτιδήποτε βαθιά τηγανητό
Ζωικό λίπος, όπως τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του βοείου και χοιρινού κρέατος και τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στον τομέα του γάλακτος.