ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Η ΕΝΝΟΙΑ ΤΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ (GI)

Δημιουργήθηκε όταν έγινε αντιληπτό πως διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν  ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος. Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι και το γάλα αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, τις πατάτες, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.  

 

Πιο αναλυτικά, το κύριο καύσιμο του ανθρώπινου οργανισμού είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη(σάκχαρο) κυκλοφορεί μέσα στο αίμα και ο οργανισμός προσπαθεί να κρατήσει τα επίπεδα της σταθερά στα 90-100mg/dL. Όταν τρώμε υδατάνθρακες ο οργανισμός τους διασπάσει σε μόρια γλυκόζης και τα διαθέτει στο αίμα ώστε να χρησιμοποιηθούν από τα κύτταρα  σαν καύσιμο ή να αποθηκευτούν σαν γλυκογόνο ή σαν λίπος, όταν υπάρχει θερμιδικός πλεονασμός. 

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στους απλούς (μονοσακχαρίτες-δισακχαρίτες) και στους σύνθετους ή πολυσακχαρίτες (αμυλώδεις, ινώδεις κ.ά.). 

• ΜΟΝΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Γλυκόζη: αποτελείται από 1 μόριο Γλυκόζης 

- Φρουκτόζη: αποτελείται από 1 μόριο Φρουκτόζης 

- Γαλακτόζη: αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης 

• ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Σουκρόζη (η γνωστή ζάχαρη): αποτελείται από 1 μόριο Γλυκοζης+1 μόριο Φρουκτόζης 

- Μαλτόζη: αποτελείται από 2 μόρια Γλυκόζης 

- Λακτόζη (περιέχεται στο γάλα): αποτελείται από 1 μόριο Γαλακτόζης+1 μόριο Γλυκόζης 

• ΠΟΛΥΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ 

- Οι πολυσακχαρίτες (άμυλο, φυτικές ίνες, κυτταρίνη, κτλ) αποτελούνται απο πολλά μόρια μονοσακχαριτών ενωμένα. 

ΤΙ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ;

• Το είδος του τροφίμου: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι' αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.
• Η παρουσία φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.
• Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια άγουρη.
• Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.
• Η σύσταση του γεύματος: Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).

ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΤΕΙ ΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ Ο GI;

Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε ανθρώπους με διαβήτη, οι οποίοι πρέπει να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματός τους, όμως όχι μόνο σε αυτούς. Η ενσωμάτωση στο διαιτολόγιο τροφίμων χαμηλών GI μπορεί να μας βοηθήσει να κατανείμουμε την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί, επίσης, να εφαρμοστεί στον αθλητικό τομέα. Τα τρόφιμα με χαμηλούς GI μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής, ενώ τα τρόφιμα και τα ποτά υψηλών GI οδηγούν σε καλύτερη επαναφόρτιση του γλυκογόνου των μυών μετά από άσκηση.

ΠΙΝΑΚΑΣ GI ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Τρόφιμα με υψηλό GI (>85)

γλυκόζη

πατάτα βραστή

Lucozade

μέλι

πατάτα πουρές

πατάτα ψητή

καρότα μαγειρεμένα

κρουασάν

κορν φλεικς

Τρόφιμα με μεσαίο GI (60-85)

πατάτα τηγανιτή

άσπρο ψωμί

Weetabix

πράσινα φασόλια

κουκιά

καρπούζι

σταφύλια μαύρα

ρύζι άσπρο

σπαγγέτι πολύ βρασμένα

αναψυκτικά

πλιγούρι

ανανάς 

μάνγκο

πατζάρια

σταφίδες

βερίκοκα κονσέρβα

ψωμί ολικής αλέσεως

ρύζι καστανό

δημητριακά

μούσλι

μπανάνες ώριμες

μπισκότα

σοκολάτα

παγωτό 0%

γλυκοπατάτα

Τρόφιμα με χαμηλό GI (<60)

χυμός πορτοκάλι

χυμός ανανά

καρότα

ψωμί πολύσπορο

μαυρομάτικα φασόλια

σταφύλια

ακτινίδια

ροδάκινα

πορτοκάλια

φράουλες

γκρέιπ φρουτ

μακαρόνια al dente

δαμάσκηνα

φασόλια βραστά

ντοματόσουπα

μήλα

σίκαλη

All-Bran

μαύρη σοκολάτα

ρεβίθια

γάλα άπαχο

βερίκοκα αποξηραμένα

γάλα σόγιας

φακές

γάλα πλήρες

σοκολατούχο γάλα

κεράσια

κουκιά σόγιας

ντομάτα 

σπανάκι

μπιζέλια

μελιτζάνα

αγγούρι

σέλινο

κουνουπίδι

μπρόκολο

σπαράγγια

αγκινάρα

φιστίκια

γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

*Δεν αναφέρω συγκεκριμένες τιμές GI για κάθε τρόφιμο, γιατί αυτές ποικίλουν ανάλογα την πηγή. Η γενική κατάταξη είναι αυτή, ώστε να υπάρχει μια εικόνα...